Парҳези камкалория: меню барои ҳафта, меъ-

хӯрокҳои камвазн бо калорияҳои паст

Парҳези камкалория роҳи самараноки мубориза бо вазни зиёдатӣ мебошад. Ин содда аст. Маҳсулоти дастрас ва дастурхони осон истифода мешаванд, аммо чунин системаи ғизо муносибати махсусро талаб мекунад, зеро хавфи гуруснагӣ беҳуш шудан аст.

Механизми вазнин

Ҷисми инсон аз ғизои истеъмолкардаамон энергия мегирад. Норасоии калорияҳо аз ғизо маҷбур мекунад, ки захираҳои мавҷудаи чарбро истифода баранд. Танҳо кам шудани миқдори ҳаррӯзаи калория метавонад ба чунин вазъ оварда расонад. Дар як ҳолат, тавсия дода мешавад, ки истеъмоли карбогидратҳо кам карда шавад, дар дигараш чарбҳо ё сафедаҳо.

Одам бояд аз миқдори гирифташуда зиёдтар калория сарф кунад. Бо ин мақсад, фаъолияти ҷисмониро зиёд ва миқдори калорияи хӯроки ҳаррӯзаро коҳиш додан лозим аст. Норасоии ғизо ба организм имкон медиҳад, ки интихоб кунад: он метавонад равған ё сафеда истеъмол кунад. Варианти дуюм тавсия дода намешавад, зеро бофтаҳои пайвандак ва мушакҳо, ки вазифаҳои муҳимро иҷро мекунанд, истеъмол карда мешаванд.

Дар рӯзҳои аввал, талафоти вазнин аз ҳисоби баровардани об ва моддаҳои зараровар ба амал меояд. Ба эътидол омадани ҳозима боиси беҳтар шудани таркиби хун мегардад. Дар натиҷа, оксиген ба бофтаҳо хеле зудтар интиқол дода мешавад (суръати вайроншавии чарб ба он вобаста аст).

Самаранокии раванд аз истеъмоли ҳаррӯзаи калория ва давомнокии парҳез вобаста аст. Бо гузашти ҳар ҳафтаи оянда вазн оҳиста кам мешавад, зеро бадан аз моеъи зиёдатӣ халос шуда, бофтаҳои чарбро истеъмол мекунад.

Принсипҳои асосии парҳези камкалория

Риояи қатъии ин қоидаҳо ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳтарин ба натиҷа ноил шавед:

  • Хӯроки фраксияӣ. Тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои хурдро дар як рӯз 5-6 маротиба истеъмол кунед.
  • Риояи баланси об. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2-2, 5 литр моеъ бинӯшед.
  • Миқдори чарбҳои истеъмолшуда дар як рӯз набояд аз 80 г зиёд бошад (афзалият бояд ба маҳсулоти растанӣ дода шавад).
  • Миқдори карбогидратҳои мураккаб набояд дар як рӯз аз 100 г зиёд бошад (чормағз, мева ва сабзавот).
  • Сафедаҳо бояд асоси ғизо бошанд, зеро аз онҳо бофтаҳои мушакҳо ба вуҷуд меоянд ва барои ҳазми онҳо нерӯи зиёд сарф мешавад.
  • Усулҳои тайёр кардани хӯроки парҳезӣ: ҷӯшон, нонпазӣ, пухтан ва бухорӣ.
  • Курсҳои аввал бояд миқдори ҳадди аққали ғалладона ва картошка дошта бошанд. Ҳафтае ду маротиба пухтани шӯрбо бо гӯшти лоғар иҷозат дода мешавад (андозаи ҳадди аксар 300 грамм аст).
  • Дар як рӯз хӯрдани 2 тухми судак иҷозат дода шудааст.
  • Карбогидратҳои зуд (шириниҳо) пурра аз меню хориҷ карда шудаанд.
  • Истифодаи нӯшокиҳои спиртӣ манъ аст, зеро онҳо калорияҳои зиёд доранд.
  • Истифодаи хӯрокҳои дорои холестерин (равған, зардии тухм, панири сахт, чарбуи чарб) кам карда мешавад.
  • Миқдори намаки истеъмолшуда дар як рӯз то 4 г кам карда мешавад. Тавсия дода мешавад, ки намаки оддиро бо намаки йоднок иваз кунед.
  • Аз хӯрокҳое, ки иштиҳоро зиёд мекунанд (ҳанут, бодиринг, хӯришҳо, консерваҳо, гӯшти дуддодашуда) бояд пешгирӣ карда шавад.
  • Барои пур кардани норасоии ғизо, тавсия дода мешавад, ки комплексҳои витаминдор истеъмол карда шаванд.
  • Шоми охирин бояд на дертар аз 4 соат пеш аз хоб баргузор шавад.

Мазмуни калорияи хӯрокҳоро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?

Принсипҳои ҳисобкунии арзиши энергетикии хӯрокҳо:

  • Шумо метавонед маълумоти маҳсулотро дар бастабандии он хонед.
  • Дар сурати набудани бастабанд, шумо бояд маълумотро дар бораи мундариҷаи калория дар Интернет ҷустуҷӯ кунед. Барои натиҷаи дақиқтар тавсия дода мешавад, ки рақамҳои якчанд манбаъҳоро муқоиса кунед.
  • Шумо метавонед замимаҳоеро истифода баред, ки барои ҳама маҳсулот маълумот дошта бошанд. Ин вақтро сарфа мекунад.
  • Табақи мураккаб бояд ба маҳсулоти алоҳида тақсим карда шавад ва ҳар як компонент бояд алоҳида баркашида шавад. Мазмуни калорияи ҳар як маҳсулотро ҳисоб кунед ва рақамҳои бадастовардаро илова кунед.

Маҳсулот танҳо бо тарозуи хом чен карда мешаванд. Вақте ки табақ тайёр мешавад, ҳисоб карда намешавад.

Ҳангоми парҳез, тавсия дода мешавад, ки як рӯзномаи махсусро истифода баред, ки дар он шумо бояд тамоми хӯрокҳои хӯрдаро бо назардошти миқдори калорияи онҳо ворид кунед.

Маҳсулоти иҷозатдодашуда

Ба менюи камкалория ворид кардани маҳсулоти зерин иҷозат дода мешавад:

  • ҷавҳарҳо (ҷав марворид, марҷумак);
  • гӯшти лоғар, моҳӣ ва парранда;
  • кулча ва котлетҳои буғӣ;
  • сафед тухм;
  • занбурўѓњо;
  • шӯрбоҳои сабзавот дар шўрбои камравған;
  • нон (майда реза, ҷавдор, бо каҳ);
  • сабзавот (хом ё пухта дар дегхонаи дугона);
  • меваҳои камкалория (афлесун, себ);
  • нӯшокиҳои ширин (чой, қаҳва, афшура);
  • маҳсулоти шири ферментӣ (кефир, йогурт, панир).

Хӯрокҳои манъшуда

  • каннодии бой, нони сафед;
  • зироатҳои лӯбиёгӣ;
  • картошка;
  • макарон;
  • шир, маҳсулоти ширии ширӣ ва чарбӣ;
  • гӯшти чарб ва парранда;
  • ҳасиб (дуддодашуда ва судакшуда);
  • консерва (гӯшт ва моҳӣ);
  • моҳии серравған, дуддодашуда ва намакин;
  • зардии тухм, тухми мурғ;
  • ғалладонаҳо (овёс, биринҷ, ярма);
  • меваҳои ширин (банан, анҷир, ангур);
  • афшураьои ширин, желе, компот, яхмос, мураббо, асал;
  • майонез ва кетчуп;
  • равғанҳои ҳайвонот ва хӯрокпазӣ;
  • какао;
  • сабзӣ ва лаблабу ба миқдори маҳдуд истеъмол карда мешавад.

Шумо чанд кило аз даст дода метавонед?

Миқдори килограммҳои гумшуда аз вазнинии парҳез вобаста аст. Бо парҳези мӯътадил, рақамҳо дар тарозу оҳиста тағир меёбанд (2-3 кг дар як ҳафта). Парҳези камкалория ба шумо имкон медиҳад, ки дар тӯли 7 рӯз то 5 кг кам кунед.

Навъҳо

Намудҳои парҳези камкалория аз ҳамдигар бо таркиби калориянокии хӯроки ҳаррӯза фарқ мекунанд.

Асосӣ асосӣ

Ғизои мутавозин дар як шабонарӯз аз 1600 то 1800 ккал истеъмол мекунад (вобаста ба ҷинси шахс). Ҷисм бояд тадриҷан ба режими нав одат кунад. Ҳадафи марҳилаи аввал мубориза бо пурхӯрӣ ва ташаккули одати хӯрдани хӯрокҳои хурд мебошад.

Менюи тақрибан рӯзона:

  • наҳорӣ - каша ҷаве, ки дар об пухта шудааст (200 г), себи сабз, чойи сабз бидуни шакар;
  • газак-йогурт бидуни иловаҳо (150 мл);
  • хӯроки нисфирӯзӣ - шўрбои сабзавот (200 г), моҳии бухорӣ (150 г);
  • чойи нисфирӯзӣ - авокаи мева ё афшураи помидор (1 стакан);
  • хӯроки шом - гӯшти гов судак (150 гр), хӯриш сабзавот бо сметанаи худсохт ё равғани зайтун (200 г), оби ҷӯшон (1 стакан).

Пас, дар ҳолати зарурӣ, парҳези маҳдуд барои 2 ё 3 ҳафта ҷорӣ карда мешавад.

Мӯътадил маҳдуд

Менюи маҳдуд истеъмоли 1100-1200 ккал дар як рӯзро пешбинӣ мекунад. Ҳиссаи хӯрокҳои сафедаи пайдоиши растанӣ меафзояд. Барои зудтар талафоти вазнин, менюро бо рӯзҳои рӯза иваз кардан мумкин аст (на бештар аз 3 маротиба дар як ҳафта).

Имкониятҳои рӯзҳои рӯза:

  • тарбуз, себ, бодиринг (300 гр барои 5 хӯрок);
  • хӯришҳои сабзавотӣ бо равғани растании хунук фишурдашуда (зағир, зайтун), сметана ё йогурти хонагӣ (3 маротиба дар як рӯз, ҳар кадоме 250 гр);
  • шир ва кефир бо миқдори ками чарб (6 маротиба дар як рӯз, 250 мл);
  • кефир (5 маротиба 100 г);
  • моҳӣ судак ё гӯшт (5 маротиба 80-100 г);
  • афшураҳои тару тозаи бо об ё ҷӯшоби гиёҳҳои шифобахш дар таносуби 1: 2 (1-1, 5 литр дар як рӯз) ҷаббидашуда.

Давомнокии оптималӣ 1 ҳафта аст. Парҳезро барои як моҳ дароз кардан мумкин аст, бо назардошти арзиши энергетикии онҳо тадриҷан баъзе хӯрокҳоро бо хӯрокҳои дигар иваз кунед. Имкониятҳои мутавозин ва мӯътадил барои хӯрокҳои камкалория барои занони ҳомила мувофиқанд.

Максимум маҳдуд (шадид)

Миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи хӯрок аз 600 то 800 ккал мебошад. Меню якранг аст ва аз гӯшти судакшуда ё сабзавот иборат аст. Ин усули кам кардани вазн танҳо барои одамони солим, ки каме вазни зиёдатӣ доранд, мувофиқ аст.

Тарафҳои мусбат ва манфӣ

Афзалиятҳои парҳез:

  • Набудани манъкуниҳои қатъӣ. Шумо метавонед ягон хӯрок бихӯред, аммо миқдори умумии калорияи онҳо набояд аз меъёри ҳаррӯза зиёд бошад. Шумо бояд дар байни як қисми хурди шириниҳо ва хӯроки калон ва камкалория интихоб кунед. Варианти дуюм ба шумо кӯмак мекунад, ки аз гуруснагӣ канорагирӣ кунед.
  • Самаранокӣ. Дар сурати дуруст ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи бадан, фунтҳои иловагӣ зуд ва бидуни зарар ба саломатӣ рафъ мешаванд.
  • Худтарбиякунӣ. Зарурати доимо ҳисоб кардани калориянокии хӯрокҳо ва тарозуи хӯрок одати қатъиян риоя кардани қоидаҳоро инкишоф медиҳад.

Бо вуҷуди шумораи зиёди афзалиятҳо, ин система нуқсон дорад - зарурати ҳамеша бо худ доштани дафтар. Дурустии ҳисобкунии калория барои баъзе одамон душвор буда метавонад, зеро вазн аз рӯи чашм объективӣ ҳисобида намешавад.

Давомнокӣ

Парҳез бо мӯҳлати қатъӣ маҳдуд аст. Давомнокии он аз мундариҷаи калорияи парҳез вобаста аст. Давомнокии ҳадди аққал 5 рӯз аст. Имкониятҳои маҳдуди парҳезӣ метавонанд на бештар аз 10 рӯзро дар бар гиранд, вагарна хавфи бад шудани саломатӣ вуҷуд дорад.

Дар ҳолати зарурӣ, шумо метавонед бо аз даст додани танаффуси якмоҳа вазни худро идома диҳед, то ба организм барои дамгирӣ ва пур кардани захираи ғизо вақт диҳед. Режими мӯътадилро таҳаммул кардан осонтар аст, аммо камтар самаранок. Аз нуқтаи назари саломатӣ, ин беҳтарин вариант барои талафоти вазнин аст.

Намунаи менюи парҳези камкалория барои талафоти вазн

Ғизои пасти килокалория барои менюи талафоти вазн (бо меъ-) бо тақсимот барои ҳар рӯзи ҳафта пешниҳод карда мешавад.

Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, шумо метавонед маҳсулоти ширии камравған, сабзавот ва меваҳоро ба миқдори кам (100-150 г) бихӯред. То бегоҳ, фаъолияти ҷисмонӣ коҳиш меёбад, аз ин рӯ калорияҳои барзиёд ба фурӯши килоҳои иловагӣ оварда мерасонанд.

Мазмуни ҳаррӯзаи калорияи рӯзи якуми парҳез (ва ҳамаи онҳое, ки минбаъда) доранд, 1200 ккал мебошад.

Душанбе

  • наҳорӣ: каша биринҷ (4 tsp пухта, каме шири камравған ва меваи хушк илова кунед);
  • газак: себи реза;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш карам, шӯрбо мурғ;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: кефир (1-2%);
  • хӯроки шом: моҳии пухта, хӯриш (бодиринг ва помидор).

Сешанбе

  • наҳорӣ: тухми мурғ (1 зардии, 2 сафеда ва шири камравған);
  • газак: сабзии зављааш;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: мурғ судак, хӯриш (бодиринг, гиёҳҳо);
  • хӯроки нисфирӯзӣ: афшураи помидор;
  • шом: гӯшти гӯшти гов, салат бо равғани зайтун.

Чоршанбе

  • наҳорӣ: твороги камравған бо иловаро афлесун;
  • газак: себи пухта;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: сабзавоти судак (каду, зукчини, бодинҷон, карам, сабзӣ, пиёз, гиёҳҳо) бо илова кардани мурғи майдакардашуда;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: норанҷӣ;
  • хӯроки шом: моҳии судак, хӯриш (нахӯди сабз ва гиёҳҳо).

Панҷшанбе

  • наҳорӣ: овёс бо буттамева, ки дар шири гарми камравған тар карда шудааст;
  • газак: нок (тару тоза ё пухта);
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо (гӯшт нест), мурғи судак, хӯриш (гулкарам, гиёҳҳо, равғани зайтун);
  • хӯроки нисфирӯзӣ: кефир бо буттамева;
  • хӯроки шом: гӯшти гӯсфанд судак, сабзавоти гӯшзад (зукчини, помидор, сабзӣ, пиёз).

Ҷумъа

  • наҳорӣ: каша марҷумак бо илова кардани миқдори ками шир ва равғани камравған;
  • газак: грейпфрут;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: котлетҳои мурғ, хӯриш (карами чинӣ, бодиринг ва кабудии тару тоза);
  • газаки нисфирӯзӣ: афшураи себ;
  • хӯроки шом: нимбирёни моҳӣ (самак, самак), помидор.

Шанбе

  • наҳорӣ: porridge арзан бо шир, баъзе меваҳои хушк;
  • газак: йогурти ғайри чарбӣ бидуни иловаҳо;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо бо гӯшти гӯштӣ (гӯсола), хӯриш аз сабзавот;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: бифидокефир бо буттамеваи тару тоза;
  • шом: тухми мурғ судак (2 дона), хӯриш (бодиринг, гиёҳҳо).

Якшанбе

  • наҳорӣ: кастроли панир, косибӣ (бо 1 дона тухми хом, буттамева ё меваҳои бурида);
  • газак: себи реза;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: синаи мурғ (пухта ё судак), сабзавоти судак (карам, сабзӣ, помидор, нахӯд, пиёз, зукчини);
  • газаки нисфирӯзӣ: шири пухтаи камхарҷ пухта;
  • хӯроки шом: мурғи судак, бодиринг (2 дона), помидор (2 дона).

Ба ислоҳи меню иҷозат дода мешавад, ки принсипҳои асосии тайёр кардани онро риоя кунанд. Шумо метавонед хӯрокҳои дӯстдоштаатонро интихоб кунед ва онҳоро назар ба дигарон бештар пазед. Боварӣ ҳосил кунед, ки миқдори калорияи ҳаррӯза аз 1200 ккал зиёд набошад.

Хуруҷ аз парҳез

Баромади дуруст аз парҳез ба мустаҳкам кардани натиҷаҳои бадастомада кумак мекунад. Барои ин тавсия дода мешавад, ки миқдори калорияро оҳиста афзоиш диҳед, аммо аз арзиши пештар аз даст додани вазн зиёд набошед.

Дар ҳафтаи аввал, миқдори калория 10% зиёд мешавад. Дар дуюм - 5% -и дигар (агар вазн ба афзоиш нарасида бошад). Фаъолияти ҷисмонӣ бояд бечунучаро ҳузур дошта бошад. Тавсия дода мешавад, ки бештар дар ҳавои тоза бошед, бештар ҳаракат кунед. Дар бораи режими нӯшидан фаромӯш накунед.

Газакҳоро ба парҳез дохил кардан мумкин аст, аммо миқдор ва миқдори калорияи онҳоро маҳдуд кардан мумкин аст, то меъда дароз нашавад (хӯрок набояд аз 250 г зиёд бошад). Агар имконпазир бошад, шумо бояд маҳдуд кардани истеъмоли хӯрокҳои манъшударо давом диҳед.

Ба ҷои шакар, шумо метавонед асал ё ширинкунандаи ширро истифода баред, ба ҷои майонез, шумо метавонед чошнии худсохти дар асоси кефир ё йогурт истифодашударо истифода баред. Намакро бо ҳанут ё шарбати лимӯ иваз кардан мумкин аст.

1 стакан обе, ки субҳ дар холӣ будани меъда нӯшида мешавад, метаболизмро беҳтар мекунад. Дар натиҷа, кори системаи меъдаю рӯда беҳтар ва равандҳои мубодилаи моддаҳо фаъол мешаванд.

Гайринишондод

Истифодаи ин парҳез тавсия дода намешавад, ки қабати чарбии минтақаи шикам ва миён халос шавад.

Бо ин система, пеш аз ҳама, қафаси сина ва рухсорҳо вазни худро гум мекунанд. Тағирот танҳо дар охири ҳафта ба минтақаи дилхоҳ таъсир мерасонанд.

Ин усули аз даст додани вазн дар ҳолатҳои зерин мухолиф аст:

  • кӯдакон ва наврасӣ;
  • синну соли баркамол (пас аз 50 сол);
  • ҳадди аққали дуршавии вазн аз меъёр;
  • мавҷудияти бемориҳои музмин, хусусан ба рӯдаи gastrointestinal.

Мазкрҳои парҳези пасти калориянок

Барои менюи камкалория дорои рецептҳои гуногун мавҷуданд. Иҷозат дода шудааст, ки ба рецептҳо худ тағирот ворид кунед, аммо меъёри ҳаррӯзаро риоя кунед.

Хӯришҳои панирҳои косибӣ

Компонентҳои зерин талаб карда мешаванд:

  • панири косибии камравған - 500 г;
  • тухми мурғи калон - 2 дона;
  • мавиз - 80 г;
  • зардолуи хушк - 3 дона.

Қоидаҳои пухтупаз:

  • Меваҳои хушкро бо оби гарм резед, сипас бодиққат шӯед.
  • Тухмро то кафк шудан мезанед, бо панирҳои косибӣ омехта кунед.
  • Зардолуи хушкро майда кунед, ба массаи творог меваи хушк илова кунед.
  • Таркиби ҳосилшударо ба табақи нонпазӣ интиқол диҳед.
  • 30 дақиқа дар 180 ° C оҷур кунед.

Каме хунук карда, аз қолаб хориҷ кунед.

Рататуил

Компонентҳо:

  • каду - 1 дона;
  • бодинҷон - 1 дона;
  • помидор - 5 дона;
  • пиёз - 1 дона;
  • қаламфури булғорӣ - 1 дона;
  • сирпиёз - 1 дона;
  • петрушка - 20 г;
  • равғани офтобпараст - 2 tbsp. л. ;
  • намак, қаламфури хоки сиёҳ - мечашонем.

Қадамҳои пухтупаз:

  1. Бодинҷон, зукчини ва 4 помидорро ба иловаро буред.
  2. Бодинҷонро бо намак молед, 15 дақиқа нигоҳ доред ва даҳонро шӯед.
  3. Сабзавоти решаканшударо дар қабатҳои қабати нонпазӣ ҷойгир кунед.
  4. Пиёзро бо гиёҳҳо реза кунед, мурч ва помидорро майда реза кунед.
  5. Пиёзро дар равған бирён кунед, сабзавот ва гиёҳҳои бурида илова кунед.
  6. Аввал сабзавотро бирён кунед, сипас дар кахвачушон майда кунед.
  7. Сабзавотро бо чошнии ҳосилшуда пошед, шаклро бо зарф пӯшонед.
  8. 40 дақиқа дар 180 ° C оҷур кунед.

Моҳӣ бо сабзавот пухта

Барои тайёр кардани хӯрок ба шумо маҳсулоти зерин лозиманд:

  • ќаламфури сурх - 1 дона;
  • помидор - 1 дона;
  • оҳак - 1 дона;
  • филми равцанмоҳӣ (ё ягон дигар моҳии сафед) - 500 г;
  • пиёз - cs дона;
  • сирпиёз - 2 дона;
  • ҳанут (райҳон, қаламфури сиёҳ, турб, петрушка, розмарин) - мечашонем;
  • равғани зайтун.

Технологияи пухтупаз:

  1. Помидорро пӯст кунед ва тухмиҳоро тоза кунед.
  2. Помидор ва мурчро майда реза кунед.
  3. Пиёз, райхон, сир ва петрушкро реза кунед.
  4. Пиёз ва сирпиёзро дар зарфи пухта бо 3 tbsp ҷӯшонед. л. об.
  5. Қаламфур илова кунед, 5 дақиқа тобистонед.
  6. Помидор, гиёҳҳои решаканшуда, турмерик ва қаламфури сиёҳ илова кунед.
  7. Афшураи лимуро ба табақ фишор диҳед. Сабзавотро 5 дақиқа тобистонед.
  8. Филҳои моҳиро бишӯед ва ба табақи нонпазӣ гузоред, ба болои чошнии тайёр рехта, болояш бо розмари.
  9. Дар танӯре ҷойгир кунед, ки дар тӯли 20 дақиқа то 180 ° С гарм карда шавад.

Чӯҷа дар тунукаҳо ё muffins мурғ

Маҳсулоти зерин талаб карда мешаванд:

  • филми мурғ - 500 г;
  • пиёз - 1 дона;
  • кӯзаи овёс - 5 tbsp. л. ;
  • тухми мурғ - 1 дона;
  • шири камравған - 100 мл;
  • намак, пеш - мечашонем.

Дорухат:

  1. Гӯштро ба қисмҳои хурди бурида буред, дар якҷоягӣ бо пиёз ва тухм дар кахвачушонак майда кунед.
  2. Каҳро бо об рехта, онро варам кунед (10-15 дақиқа).
  3. Каҳро бо гӯшти қима, намак ва мурч омехта кунед.
  4. Таркибро дар қолибҳои силиконӣ тақсим кунед, ба тафдон андохта, то 180 ° С пешакӣ 25 дақиқа гарм кунед.

Миқдори миёнаи калориянокии маффин аз 105 то 110 ккал мебошад. Миқдори сафеда дар 1 хидмат 17 грамм аст.

Рӯйхати карами парҳезӣ бо занбурӯғ

Компонентҳои зерин талаб карда мешаванд:

  • карами сафед - 200 г;
  • сабзӣ - ½ дона;
  • шампинсонҳо - 5 дона;
  • помидор - 1 дона;
  • панири фета - мечашонем;
  • намак ва ќаламфури сиёҳ - мечашонем;
  • пиёз - 1 дона;
  • сирпиёз - 2 дона.

Технологияи пухтупаз:

  1. Шампиньон, пиёз ва помидорро реза кунед.
  2. Сирпиёз ва сабзӣ реза кунед.
  3. Хӯроки омодашударо ба зарф интиқол диҳед.
  4. Дар оташи каме тобистонед (бо об, бе равған илова кунед).
  5. Бо намак, мурч пошед, ҳанут мечашонем.
  6. Баргҳои карамро ба оби ҷӯшон андозед, то мулоим шудани онҳо пазед.
  7. Сабзавотро аз шӯрбо хориҷ кунед.
  8. Пур кардани онро ба ҳар як варақ гузоред ва печонед.
  9. Рӯйхати карами тайёршударо ба як табақи чуқур (ё дег) гузаронед ва шӯрборо ба боло резед.

Винегрет парҳезӣ

Барои тайёр кардани винегрет маҳсулоти зерин лозиманд:

  • решаи хурди карафс - 1 дона;
  • сабзӣ - 1 дона;
  • лаблабу - 1 дона;
  • бодиринг бодиринг - 1-2 дона;
  • пиёз - 1 дона;
  • нахўд сабз - 3 tbsp. л. ;
  • равғани растанӣ - 1 tbsp. л. ;
  • намак мечашонем.

Қадамҳои пухтупаз:

  1. Ҳама решаҳои хомро дар фолга пешакӣ 1 соат дар 200 ° С пухтан лозим аст.
  2. Пӯсти сабзавот.
  3. Сабзиро ба мукаабҳои хурд буред, ба як коса рехтед.
  4. Решаи карафсро низ ҳамин тавр бурида, ба сабзӣ илова кунед.
  5. Лаблабуи биносту решаканшударо илова кунед.
  6. Бодирингро пӯст кардан мумкин аст (агар онҳо сахт бошанд). Ба мукааб бурида, ба colander рехтед ва намакоб резад. Пас бо сабзавоти боқимонда якҷоя кунед.
  7. Пиёз биносту бурида ва нахӯди сабз илова кунед.
  8. Мавсими бо равғани растанӣ, абрҳоро. Агар зарур бошад, намак илова кунед.

Мазмуни калорияи 1 қисм 188 ккал мебошад. Тафовути ин винегрет аз классикӣ дар набудани картошка аст. Онро бо карафс ё нахӯд судак (ё лӯбиё) иваз мекунанд. Нахӯдро тару тоза ва яхкардашуда истифода бурдан мумкин аст.

Бодиринг (бодиринг ё бодиринг) бояд бидуни консервантҳо (сирко, шакар, кислотаи ацетилсалицил) омода карда шаванд. Sauerkraut метавонад дар сурати дилхоҳ илова карда шавад. Барои либос шумо метавонед равғанҳои гуногунро истифода кунед: кунҷид, зайтун, ҷуворимакка. Пиёзро бо пиёзҳои сабз иваз кардан мумкин аст.