10 машқҳои самараноктарин барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо

машқҳо барои лоғар кардани шикам ва паҳлӯҳо

Бо фаҳмидани механизми ин раванд барои шумо сохтани барномаи аз даст додани вазн ва кам кардани ҳаҷми минтақаҳои мушкилот осонтар мешавад. "Фарғон аз сабаби зиёд будани калорияҳо дар парҳез ҷамъ мешавад. Ин энергияи изофӣ аст, ки бадан захира мекунад, - шарҳ медиҳадВиктория Касилова,тренери шахсӣ. Тасаввур кардан мумкин аст: тасаввур кунед, ки шумо пул гирифта, сутунҳои тилло харидед ва ба сейф гузоштаед, онҳоро бо калид маҳкам кардед. Акнун тасаввур кунед, ки шумо тасмим гирифтед, ки ин пулро баргардонед. Шумо бояд аввал калиди сейфро ёфта, онро кушоед, ин панҷараҳоро бароред, рафта онҳоро ба пул иваз кунед. Бо липолиз низ ҳамин тавр аст: барои оғози раванди сӯхтани чарб, шумо бояд омилҳои зиёдеро фаъол кунед: заминаи муайяни гормоналӣ, касри калория. Чунин эҳтиёҷотро ба энергия эҷод кардан лозим аст, ки худи организм ин захираҳоро сарф кардан мехоҳад. "

Тарафҳо ва шикамро хориҷ кунед: аз куҷо оғоз кунед?

Бо дарки он, ки ҷисми инсон наметавонад вазни худро дар маҳал, яъне танҳо дар як минтақаи мушаххас гум кунад. "Шумо аз рӯи конститутсия ва генетикаи худ вазни зиёдатӣ мегиред ва вазни худро гум мекунед" мегӯядЕкатерина ДЕМИДОВА, устоди тренер оид ба самти барномаҳои гурӯҳӣ.

Барои халос шудан аз "тарафҳои" маъруф ва меъда ҳамвортар шуд, шумо бояд вазнро дар маҷмӯъ кам кунед - барои таҷдиди парҳез ва машқ.

Бо вуҷуди ин, шумо бояд онҳоро оқилона интихоб кунед. "Афсона вуҷуд дорад, ки дар он ҷое ки мо мушакро машқ мекунем, мо чарбҳоро месузем. Ин дуруст нест. Зеро раванди сӯхтани чарб дар тамоми бадан рух медиҳад, на дар маҳал. Аммо мо метавонем дар майдони мушкилот кор кунем. Аз кадом ҷиҳат? Дар он ҷо мушакҳоро ташаккул диҳед, қувват ё ҳаракатро инкишоф диҳед. Махсусан, мо наметавонем фарбеҳро дар баъзе ҷойҳо сӯзонем, зеро он тавре тарк мекунад, ки аз рӯи хусусиятҳои бадани шумо ҳисоб карда мешавад. Касе ба осонӣ ва зуд ҳаҷмро дар минтақаи пойҳо аз даст медиҳад, касе - дар шикам ва касе аввал қафаси сина, пушт боло ва танҳо баъд ҳама чизи дигарро коҳиш медиҳад. Организм пеш аз ҳама фарбеҳро аз он ҷойҳое медиҳад, ки нигоҳдории онро камтар афзалиятнок мешуморад. Ва аз ҷойҳои муҳимтарин барои ӯ (дар занон аксар вақт ин танҳо шикам, паҳлӯҳо ва паҳлӯҳо аст), ӯ "захира" -ро хеле бадтар медиҳад.

Аз ин рӯ, барномаи мутавозини талафоти вазн машқҳои қувват, машқҳои кардио ва ғизои дурустро дар бар мегирад.

Равғани шикамро аз даст диҳед: хатогиҳои асосӣ

Хатогиҳои маъмултаринро мураббиён инҳоро баррасӣ мекунанд:

  1. Истифодаи термо-корсетҳо ё пластикаи пластикӣ дар омӯзиш.Виктория Касилова мегӯяд: "Афсона паҳн шудааст, ки дар он ҷое, ки мо арақ мекунем, дар он ҷо вазн гум мекунем. ""Аммо ин тавр нест. Равған бо арақ намеравад. Агар ҳама чиз ин қадар оддӣ мебуд, шумо метавонед танҳо дар сауна вазни худро гум кунед. Дар асл, дар натиҷаи ин танҳо моеъ берун мешавад. Ва баъзан хуб, зарур аст. Бо дастгоҳҳои "диафоретикӣ" бурдан, шумо баданро хушк мекунед ва сарбориро ба системаи дил зиёд мекунед. Ва инчунин - шумо хатари зарар ба узвҳои дохилӣ доред. "Масалан, корсет ҳангоми машқ фишорро ба узвҳои даруниро зиёд мекунад, гардиши хунро вайрон мекунад ва имкон намедиҳад, ки мушакҳои амиқ кор кунанд", - ҳушдор медиҳад Екатерина Демидова.
  2. Рад кардани машқҳои функсионалӣ.Идеяи зуд аз даст додани чарбуи шикам барои баъзеҳо он қадар ҷолиб аст, ки онҳо ба ҳама машқҳо нодида мегиранд ва дар ҷадвали фитнесашон танҳо барои матбуот фишор меоранд. Ва беҳуда! "Аввалан, дар бадани бемаърифат ва фуҷур ҳозимаҳои насосӣ вуҷуд надоранд, -мегӯяд Виктория Касилова. "Агар шахс ба машқ шурӯъ кунад, аввал дар дастҳо, пойҳо, пушт ва танҳо баъд - мукаабҳои абс релефҳои назаррас дорад". Ва ин ҳамаро танҳо дар сурате ба даст овардан мумкин аст, ки шумо дар "менюи варзишии худ" қувва ва машқҳои функсионалӣ дошта бошед, яъне боз, шумо бояд бо тамоми мушакҳои бадан кор кунед. Сониян, машқҳои шикам худашон ба мисли бисёре аз ҳаракатҳои асосӣ, ба монанди squats, deadlift ва push-ups энергияталаб нестанд. "Барои эҷоди истеъмоли бештари калорияҳо (шарти асосии аз даст додани вазн дар шикам, паҳлӯҳо ва тамоми бадан), шумо бояд бо мушакҳои калон кор кунед. Ба он монанд аст, ки двигатели мошин чй тавр кор мекунад: «мошини хурд» каме бензин сарф мекунад, SUV — якчанд маротиба зиёд. Ҳамин тавр, SUV мушакҳои пойҳо ва "runabout" мушакҳои матбуот аст. Илова бар ин, кори аз ҳад зиёд танҳо дар минтақаи шикам хатари осеб дидани пуштро дорад. "Надонистани чӣ тавр бо баданатон кор кардан ва ба таври фанатӣ бор кардани шиками худ, эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо осеби пушт, чурра ё протрузияро аз шиками зебо ба даст оред. Азбаски ин ҳаракатҳо ба сутунмӯҳра таъсири фишурда доранд ", илова мекунад Виктория.
  3. Иҷрои машқҳои бефоида ё номуносиб.Ба аввал хамишҳои паҳлӯ бо вазнҳо дохил мешаванд. "Ин тавр мубориза бурдан бо ҷонибҳо муассир нест. Шумо камарро низ борик намекунед. Баъзе гурӯҳҳои мушакҳоро мустаҳкам кунед, аммо шумо ба таъсири интизоршуда ноил намешавед. Бо гантелҳо хам кунед, агар он ба шумо зарар нарасонад, дар поёни пушт нороҳатӣ вуҷуд надошта бошад, агар он ба шумо плацебо маъқул бошад. Аммо аз ин машқ фоидаи зиёд нахоҳад дошт. Ба ҷои ин, беҳтар аст, ки ҳангоми хобидан як гардиши диагоналӣ анҷом дода шавад, он барои пушт бехатартар аст, " ба ёд меорад Виктория Касилова.

Коршиносон инчунин иҷрои машқҳои хеле мураккабро тавсия намедиҳанд, ки танҳо ба одамони ботаҷриба дастрасанд: варзишгарони иҷрокунанда, моделҳои фитнес. «Масалан, пои дар овезон кашиданро гирем. Гумон меравад, ки ин машқ барои матбуот аст, - мегӯяд Виктория Касилова. - Аммо дар асл, агар шумо аз нуқтаи назари биомеханика ба ҷудо кардани он шурӯъ кунед, амали калидӣ дар он флексияи хип аст. Мушаки асосие, ки буғумро ба ҳам мепечонад, устухони рост, чоркаса мебошад. Аз ин рӯ, агар мушакҳои пои шумо суст инкишоф ёфта бошанд, онҳо аввалин шуда хаста мешаванд, матбуот танҳо ба кор намеояд. Агар ин дар ҳолати овезон рух диҳад, на дар дастгирӣ, шумо бояд дастҳо ва мушакҳои пушт дошта бошед, то баданатонро дастгирӣ кунед. Илова бар ин, бадан бояд ба қадри кофӣ борик бошад, то дастҳо вазнашро дастгирӣ кунанд. ". . .

Кӣ бояд барои шикам ва паҳлӯҳо машқ кунад

Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки тамаркуз ба кор кардани мушакҳои матбуот танҳо дар баъзе ҳолатҳо. «Ин минтақаро барои шурӯъкунандагон, онҳое, ки умуман омодагӣ надоранд - пас аз барқарорсозӣ, пас аз таваллуди кӯдак ҷудо кардан лозим аст. Дар ин ҷо як намуди осони гардиши дар рӯи фарш хобида, тахта ва машқҳои шабеҳ дар такяҳои устувор муфид хоҳад буд, - мегӯяд Виктория Касилова. - Ин барои ба як воҳиди ягона муттаҳид кардани устухон ва коси хурд зарур аст. Пайвастшавӣ байни ин минтақаҳо нарм аст. Барои он ки онро сахт гардонед ва машқҳои муқаррариро иҷро карда тавонед, корҳои хонаро бидуни осеби пушт ба даст оред ва ба шумо машқҳои оддӣ барои мушакҳои шикам лозим аст.

Ҳамин чиз ба варзишгарони иҷрокунанда дахл дорад. "Инчунин бояд ба машқҳои омӯзишӣ барои матбуот барои онҳое, ки ба мусобиқаҳо омодагӣ мегиранд - масалан, бикинистҳои фитнесс", илова мекунад Виктория Касилова.

Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ карда бошед ва дар мусобиқаҳои фитнес-бикини иштирок кардан нахоҳед, пас ба таври иловагӣ пахш кардани матбуот маъно надорад. «Вақте ки шахс аллакай чанд вақт машқ кардааст, ҳамоҳангсозии инкишоф ёфтааст, машқҳои шикам аз барнома хориҷ карда мешаванд, ҳамчун афзалияти камтар. Азбаски мушакҳо дар машқҳои калон ҳамчун стабилизатор кор мекунанд, он бадани шуморо дастгирӣ мекунад, вақте ки шумо squats вазн, кашидан, прессҳои стенд, deadlift, push-upҳо мекунед.

Машқҳои самараноктарин барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо

Якчанд намуди машқҳо барои ин соҳа вуҷуд доранд, аммо на ҳама метавонанд ба шумо таъсири дилхоҳ расонанд. Илова бар ин, на ҳама ҳаракатҳо барои омӯзиш дар хона дастрасанд. "Ман тавсия медиҳам, ки дар хона машқҳоеро анҷом диҳед, ки аз ҷиҳати техника соддаанд. Ба максад мувофик аст, ки программаи харакатхои гуногун тартиб дода шавад: пресс аз бисьёр наххои хурд иборат аст, ки дар кунчхои гуногун вокеъ гардидаанд. Бо омезиши машқҳои гуногун, шумо метавонед ҳамаи онҳоро истифода баред ", илова мекунад Виктория Касилова.

Мо аз коршиносон хоҳиш кардем, ки рӯйхати машқҳои аз ҳама самаранок, осон ва соддатаринро тартиб диҳем. Инҳоянд:

  • Планк. . . "Ин як машқи бисёрҷанбаест, ки дар он мушакҳои амиқ, аз ҷумла шикамҳои кундалӣ ва қафаҳо фаъолона машғуланд. Шумо метавонед намудҳои гуногуни тахтаҳоро иҷро кунед - классикӣ, паҳлӯӣ ё динамикӣ, аз ҳама муҳим ин аст, ки онҳоро моҳирона ва дуруст иҷро кунед. Ба ҷои тахтаҳои дақиқаӣ, иҷрои якчанд тахтаҳои кӯтоҳ бо танаффуси як-ду сония, ба истилоҳ тахтаи "фраксиявӣ" самараноктар хоҳад буд "мегӯяд Екатерина Демидова.
  • Рангҳои нопурра. . . "Ҳангоми иҷрои гардиш, танҳо то канори поёнии китфҳо боло шавед, то ки шумо шикамҳои рост ва мушакҳои моликиро фаъол кунед", - шарҳ медиҳад Екатерина.
  • "Майдон". . . "Дар ин мавқеъ, агар дуруст анҷом дода шавад, шумо метавонед мушакҳои асосиро дар алоҳидагӣ кор кунед", ба хотир меорад Екатерина Демидова.

Машқҳое, ки бевосита барои ин минтақа пешбинӣ нашудаанд, инчунин барои самаранок кор кардани шикам ва паҳлӯҳо кӯмак хоҳанд кард. Ин тақрибан тамоми пойгоҳи қувват аст - squats, deadlift ва ғайра. "Бояд фаҳмид, ки машқҳои шикам на ҳамеша на танҳо мушакҳои шикамро кор мекунанд, мо дар онҳо тамоми асосии мушакҳо - мушакҳое, ки дар мобайни мушакҳо ҳастанд, ҷалб карда мешаванд. бадан, устухони сина ва коси мепайвандад", - хулоса мекунад Виктория Касилова.

Мо аз Виктория хоҳиш кардем, ки ба мо маҷмӯи машқҳоеро нишон диҳад, ки ҳамаи ин омилҳоро ба назар гирифтаанд.

Чӣ тавр сохтани дарс

  • Машқҳои худро бо якчанд машқҳои оддии муштарак ё машқи 10 дақиқаи кардио оғоз кунед. Ин кӯмак мекунад, ки мушакҳо ва буғумҳои шуморо ба стресс омода созед.
  • Ҳама машқҳоро бо навбат иҷро кунед.
  • Нафасатонро нигоҳ доред: кӯшиши асосӣ бояд ҳангоми нафаскашӣ анҷом дода шавад.
  • Ин барномаро дар як ҳафта 4-6 маротиба иҷро кунед.
  • Борро тадриҷан зиёд кунед. "Мутобиқшавии бадан (ва аз ин рӯ, тағирёбии намуди зоҳирӣ) танҳо вақте рух медиҳад, ки мо стресс, изофабориро эҷод мекунем" мегӯяд Виктория Касилова. "Бинобар ин, тавсия дода мешавад, ки дарсҳоро ҳар ҳафта тадриҷан мураккаб кунед: вазнҳоро истифода баред, шумораи такрорҳоро зиёд кунед. "
  • Машқҳои худро бо машқҳои кардио пурра кунед. Агар ҷадвали шумо машқҳои мунтазами қувваро дар бар нагирад, ҳатман ба комплекси мо кардио илова кунед - 40-50 дақиқа шиноварӣ, велосипедронӣ, давидан дар як ҳафта ду ё се маротиба кофӣ хоҳад буд. "Кардио сарфи ҳамон калорияҳоро ба вуҷуд меорад, бо ёрии он мо метавонем аз як қисми чарбуҳо халос шавем, аммо машқҳо барои пресс барои мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунанд", - хулоса мекунад Виктория Касилова.

Барои анҷом додани комплекс ба шумо гилем ва фитбол лозим аст.

Рангҳои рост

Дар пушт хобида, зонуҳоятонро каме хам кунед. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед. Бо мушакҳои шикам кор карда, ҳангоми нафаскашӣ китфҳои худро аз фарш бардоред, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, бо кафи даст ба зонуҳоятон ламс кунед. Гардан ва китфи худро зур накунед. Пушти худро ба рӯи тахта ҳамвор паст кунед. Ин як такрор хоҳад буд. Иҷро кунед15-20 чунин. . .

Қатъҳои мобайнӣ

Дар пушт хобида, зонуҳоятонро каме хам кунед. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед. Кор бо мушакҳои шикам ҳангоми нафаскашӣ, китфҳои худро аз фарш бардоред ва баданатонро ба тарафи рост печонед. Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед. Гардан ва китфи худро зур накунед. Ба ҳолати ибтидоӣ бо осонӣ баргардед. Иҷро кунед15-20 такрордар ҳар як самт.

Зарфҳои баръакс

Дар пушт хобида, дастҳоятонро дар бадан дароз кунед. Зонуҳои худро каме хам кунед ва пойҳои худро боло бардоред. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед. Бо истифода аз мушакҳои шикам, ҳангоми нафаскашӣ, коси худро аз фарш бардоред ва пойҳоятонро дар паси сар ҳаракат кунед. Шикам бояд ба ронҳо бирасад. Ҳамвор худро ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед. Иҷро кунед15-20 такрормашқҳо.

Каҷ кардан бо лифт

Дар пушт хобида, дастҳои худро ба қуфл дар пушти саратон гузоред. Гардан ва китфҳои худро ором кунед. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед. Пойҳои худро боло кашед, тағоямро убур кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шикамро кор карда, ҳамзамон китфҳо ва коси худро аз болои қолин бардоред. Ба ҳолати ибтидоӣ бо осонӣ баргардед. Иҷро кунед15-20 такрормашқҳо.

Панели паҳлӯ дар динамика

Дар паҳлӯи рост хобида, дасти рости худро дар оринҷ хам кунед ва ба бозуи худ бимонед. Пойҳоятонро дароз кунед ва бо сатҳҳои паҳлӯии пойҳо дар фарш истироҳат кунед, дасти чапро ба рон гузоред. Дар қафои поён хам нашавед. Бо нафасбарорӣ, коси косаро аз фарш бардоред, мушакҳои шикам ва пуштро кор кунед. Дар нуқтаи боло барои 3-4 сония ислоҳ кунед, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Иҷро кунед20 такрордар ҳар як самт.

Гард кардани пойҳо аз мавқеи моил

Дар болои гилем бо пойҳои рост нишинед. Каме ба ақиб такя кунед. Оринҷҳоятонро хам кунед, онҳоро каме ба ақиб кашед ва ба бозуҳои худ такя кунед. Пойҳои худро дар буғуми хип хам кунед ва онҳоро ба боло дароз кунед. Сакрумро ба фарш пахш кунед. Бо мушакҳои пресс, ядро ва ронҳо кор карда, ангуштони пойҳо ва пойҳои ростро ба чап ҳаракат кунед, ба марказ баргардед ва онҳоро ба тарафи рост паст кунед. Ин як такрор хоҳад буд. Иҷро кунед10—20-тои онхо.

Баланд бардоштани бадан дар фитбол

Дар фитбол бо тарафи чапи худ хобида, бадан ва коси худро ба тӯб гузоред. Пойҳои худро дароз кунед ва бо паҳлӯҳои паҳлӯи пойҳоятон дар фарш истироҳат кунед. Дасти чапи худро хам кунед ва кафи худро ба пушти саратон гузоред. Бо дасти рости худ ба туби дар пеш истода сабук такя кунед. Бо мушакҳои пресс ва ядро кор карда, ҳангоми нафаскашӣ қисми болоии баданро аз фитбол нарм кунед. Дар поёни пушт хам нашавед ва хам нашавед. Бо нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин як такрор хоҳад буд. Аз ҷониби20-30-тои онҳо дар ҳар як самт. . .

Дар фитбол бардоштан

Дар тахта бо дастгирии дастҳои рост истода, пойҳои худро ба фитбол гузоред. Аркони қафо ё лоғар илова накунед. Зонуҳоятонро хам кунед ва мушакҳои шикамро кор кунед, коси худро ба боло тела диҳед. Гидро ба сӯи меъдаатон кашед, фитболро ба дастонатон наздиктар кунед. Ба ҳолати ибтидоӣ бо осонӣ баргардед. Ин як такрор хоҳад буд. Иҷро кунед20—30-тои онхо.

Поён кардани пойҳо бо фитбол

Дар пушт хобида, пойҳоятонро ба пеш дароз кунед, фитболро дар байни устухонҳои худ фишурда кунед. Дастҳои худро дар баробари бадан дароз кунед. Пойҳои худро бо фитбол ба фарш перпендикуляр баланд кунед ва бо мушакҳои пресс ва ядро кор карда, ҳангоми нафаскашӣ онҳоро ба кунҷи 30-40 дараҷа паст кунед. Ин як такрор хоҳад буд. Иҷро кунед20-30 чунин. . .

Табақи динамикӣ

Таваҷҷӯҳ кунед, ки дар дастҳои рост хобида бошед. Камарро дар поёни пушт зиёд накунед, гардан ва китфи худро ором кунед. Мушакҳои сатҳи пеши бадан - мушакҳои бадан, ронҳо, дастҳоро фаъол кунед. Сипас, бо навбат оринҷҳои худро хам кунед ва худро ба тахтаи бозуи пешоб фуроваред. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳарчи бештар такрор кардани машқро дарЯк дақиқа. . .

Кай натиҷаҳоро интизор шудан мумкин аст?

Бисёре аз коршиносон розӣ ҳастанд: зуд аз даст додани вазн (масалан, дар давоми 10 рӯз) ба саломатии шумо зарар мерасонад ва боиси афзоиши босуръати вазн мегардад. Илова бар ин, хатари бузурге вуҷуд дорад, ки килограммҳои баргардонидашуда "дӯстонро бо худ хоҳанд овард" - бадан дар сурати гуруснагии нав ё давраи омӯзиши хасташаванда фарбеҳро захира мекунад.

Оҳиста-оҳиста вазни худро гум кардан беҳтар аст. «Кӯшишҳои мо ҳамеша ба натиҷаҳои мо мутаносиб аст. Бо риояи ғизои дуруст ва дар як ҳафта 4-5 маротиба машқ кардан, пас аз як моҳ ҳатман натиҷаҳои аввалинро хоҳед дид. Аммо фаромӯш накунед, ки раванди аз даст додани вазн хеле инфиродӣ аст, он ҳамеша зарур аст, ки ба инобат гирифтани хусусиятҳои ҳар як ва, бигӯем, "маълумоти ибтидоӣ". Муҳимтар аз ҳама он аст, ки тамаркуз ба он чизе, ки шумо мехоҳед ба даст оред, на ба мушкилот, ва он гоҳ шумо бешубҳа ба ягон ҳадаф ноил мешавед ", - шарҳ медиҳад Екатерина Демидова.

Пас, нақшаи машқҳои моро ба назар гиред, онро мунтазам иҷро кунед ва шумо метавонед натиҷаҳои аввалини аз даст додани вазнро дар як моҳ мушоҳида кунед.