Парҳези дуруст барои талафоти вазн - меню барои ҳар рӯз

Организм бидуни ғизо вуҷуд дошта наметавонад, аммо истеъмоли беназорати он ба саломатӣ оварда намерасонад, бинобар ин шумо бояд парҳези дурустро барои талафоти вазн таҳия кунед - нақшаи истеъмоли ғизо. Агар шумо ҳар рӯз қоидаҳоро дар тамоми умри худ риоя кунед, он гоҳ он ҳамоҳангтар мешавад, рақам дар шакли аъло боқӣ мемонад ва саломатии шумо беҳтар мешавад. Принсипи асосии ғизои дуруст барои аз даст додани вазн зиёд будани хароҷоти энергетикии бадан аз арзиши маҳсулот мебошад.

Ғизои дуруст чист

Дар диетология ғизои дурустро ҳамчун хӯрдан мувофиқи қоидаҳои муайян - ивазкунӣ, зиёдшавӣ ва мунтазам фаҳмидан мумкин аст. Талаботи организм ба ғизо вобаста ба фаъолият ва синну сол ба таври инфиродӣ ҳисоб карда мешавад. Асосҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн шароитҳои мураккабро дар бар мегиранд - шумо бояд гуногунӣ, мундариҷаи калория ва тавозуни ғизои ба бадан воридшударо ба назар гиред.

Принсипҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн

Пеш аз омӯхтани саволи чӣ гуна аз даст додани вазн дар бораи ғизои дуруст, духтарон ва мардон бояд принсипҳои парҳезро фаҳманд:

  • ба хӯрокҳои ҳаррӯза миқдори зиёди сабзавот ва меваҳоро дохил кунед - хӯрокҳои гарнитро бо онҳо иваз кунед ё илова кунед, ба ҷои газакҳо ва шириниҳо буттамева дохил кунед;
  • риояи тавозуни ҳаррӯзаи об - ду литр моеъ дар як рӯз, ки кори ҳозима ва пӯстро беҳтар мекунад;
  • истеъмоли қаннодӣ, кукиҳо, шириниҳо, тортҳоро кам кунед, аммо шумо набояд аз шириниҳо комилан даст кашед;
  • барои наҳорӣ саҳар, каду бе шир ва равған, омехта бо банан, асал, мавиз ё себ бихӯред;
  • барои аз даст додани вазн, шумо бояд доимо ҳаракат кунед - дар ҳавои тоза сайр кунед, варзиш кунед;
  • ҳангоми хӯрокхӯрӣ, танҳо ба он диққат диҳед, то аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред;
  • хӯрокҳои зарарнокро бо хӯрокҳои солим иваз кунед - ба ҷои гӯшти равғанӣ, гӯшти гов ё мурғ, равғани офтобпараст - зайтун, қаймоқ - йогурт бихӯред;
  • зуд-зуд нӯшидани машруботро қатъ кунед;
  • порцияҳоро то нисфи он чизе, ки ҳоло мехӯред, кам кунед;
  • дар меъдаи холӣ хӯрок нахаред;
  • хӯрокҳои гуногунро дар бар гиред, дар сайтҳо дастурҳои навро ҷустуҷӯ кунед;
  • 3-4 соат пеш аз хоб хӯрок нахӯред, хӯрокҳои сабук бихӯред;
  • давра ба давра, аммо на зуд-зуд, худро бо чизи мамнӯъ ғарқ кунед, то аз ғизои дуруст "рахна нашавед";
  • ҳисоб кардани калорияҳо мувофиқи нақша;
  • аз стресс канорагирӣ кунед, хоби солимро риоя кунед;
  • аз ҳад зиёд нахӯред - бо эҳсоси каме гуруснагӣ аз миз бархезед.
шўлаи бо буттамева барои талафоти вазн

Парҳез

Парҳези дуруст барои аз даст додани вазн бе риояи режими дақиқ ғайриимкон аст. Он бояд аз рӯи фаъолият ба назар гирифта шавад - агар шахс "ларк" бошад, пас наҳорӣ аз 7 субҳ оғоз мешавад ва хӯроки минбаъда дар ҳар 2-3 соат рух медиҳад. Агар аз даст додани вазн як "бум" бошад, пас рӯз аз соати 9 оғоз шуда, соати 20: 00 ба охир мерасад. Нақшаи ғизои намунавӣ:

  • фавран пас аз бедор шудан, як пиёла оби гарм бинӯшед, шумо метавонед каме асал ва шарбати лимӯ илова кунед;
  • барои наҳорӣ меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳои сабук, панир, косибӣ мавҷуданд;
  • хӯроки нисфирӯзӣ дорои сафедаҳои гӯштӣ, хӯрокҳои гарнир ва баъзе сабзавотҳо барои сер кардани нах;
  • хӯрокхӯрӣ бо нӯшокиҳои ширӣ, чормағз иҷозат дода мешавад;
  • хӯроки шом аз сабзавот ва сафеда иборат аст.

Мазмуни калорияи парҳез

Яке аз қоидаҳои риояи парҳези солим ҳисоб кардани калорияҳои хӯрокҳои истеъмолшуда мебошад. Шумо бояд мундариҷаи калорияро ба таври инфиродӣ ҳисоб кунед, ки барои он формула мавҷуд аст:

  • баландии см ба 1, 8 зарб кунед;
  • вазнро дар кг 9, 6 зарб кунед;
  • синну солро ба 4, 7 зиёд кунед;
  • Ду рақами аввалро ба 655 илова кунед ва охиринро кам кунед;
  • барои фаъолият ислоҳ кунед - дар паст, шумораи натиҷаро ба 1, 2 зарб кунед, дар миёна - 1, 38, баланд - 1, 55;
  • барои аз даст додани вазн, аз ҳисоби ниҳоии калориянокии парҳез 300 ккал хориҷ кунед.

Таносуби BJU

Дар асосҳои парҳези дуруст барои талафоти вазн, ҳисобкунии таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо алоҳида ҷудо карда мешавад. Таносуби муқаррарӣ чунин аст: 40-50% карбогидратҳо, 30-40% сафедаҳо, 20-25% равғанҳо. Барои гум кардани вазн онҳо тағир меёбанд: 30-40% карбогидратҳо, 40-45% сафедаҳо ва 15-20% равғанҳо. Масалан, биёед миқдори калорияи ҳаррӯзаи парҳези 1320 ккалро гирем, барои аз даст додани вазн шумо бояд ҳар рӯз бихӯред:

  • 45% протеин - 594 ккал ё 149 г (4 ккал барои 1 г сафеда);
  • 25% фарбеҳ - 330 ккал ё 36 г (дар 1 г равған 9 ккал);
  • 30% карбогидратҳо - 396 ккал ё 100 г (4 ккал ба 1 г карбогидратҳо).
хӯрок барои талафоти вазн

Чӣ тавр ба ғизои дуруст гузаштан мумкин аст

Пас аз омӯхтани қоидаҳои парҳез, оғоз кардани риояи онҳо душвор мешавад, аммо барои осон кардани раванди аз даст додани вазн, якчанд маслиҳатҳои муфид мавҷуданд:

  • гӯштро бо гӯшти гов ё мурғ лоғар иваз кунед, пеш аз пухтан аз онҳо чарбу пӯстро буред;
  • миқдори гӯшти истеъмолшударо кам кунед - гуляшро бештар сабзавот ва шўрбои шӯрборо камтар бой кунед;
  • маҳсулоти ширии ферментшуда ва шир калорияҳои кам доранд, аммо равған надоранд;
  • ҳама гуна хӯрокро бо сабзавот омехта кунед, то индекси баланди гликемикиро безарар созед;
  • саҳар шумо метавонед шириниҳо ё қаннодӣ харед, ва бегоҳ шумо набояд аз онҳо истифода баред;
  • ки махсулот хар кадар хурдтар бурида шавад ва хар кадар ба таври термй коркард карда шавад, калориянокии он зиёд ва фоидааш кам мешавад;
  • маҳсулотро дуруст омехта кунед - шумо бояд гӯштро бо сабзавоти пухта тайёр кунед, на аз картошка;
  • аз картошкаи пухта худдорӣ намоед.

Мутобиқати маҳсулот

Барои он ки бадан танҳо фоида ба даст орад ва аз нарасидани хӯрокҳои шинос азоб накашад, шумо бояд қоидаҳои асосии якҷоя кардани хӯрокҳоро дар парҳез омӯзед:

  • сафедаҳоро бо крахмал якҷоя кардан мумкин нест;
  • хӯрокҳои крахмалӣ бо сабзавоти сабзи сабз истеъмол карда мешаванд;
  • шумо наметавонед нон ва картошкаро дар як вақт хӯред;
  • омехта кардани меваҳо бо чормағз, сабзавот ва зироатҳои реша бе крахмал муфид аст;
  • меваҳоро барои хӯрокхӯрӣ нахӯред, беҳтар аст, ки онро ним соат пеш аз хӯрок бихӯред ё онҳоро бо субҳона иваз кунед;
  • меваҳои мавсимиро, ки якҷоя пухта мешаванд, дар як хӯрок якҷоя кунед.

Андозаи хидматрасонӣ

Агар шумо парҳези дурустро риоя кунед, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки зуд-зуд хӯрок бихӯред, аммо дар қисмҳои хурд. Панҷ то шаш хӯроки хурд дар як рӯз ба серӣ мусоидат мекунад, шуморо сер нигоҳ медорад ва вазни худро гум мекунад. Қоидаҳои ҳисоб кардани порцияҳо:

  • хӯрокро ба табақ танҳо як маротиба гузоред - бе иловаҳо, барои пешгирии паҳншавии меъда;
  • дар як вақт, шумо метавонед 100 г гӯшти сафед гиред, ки тақрибан ба ҳаҷми хурмои зани калонсол баробар аст;
  • 200 грамм ё як шиша як мушт (ҳаҷми ғалладона, меваҳо, сабзавот);
  • ним қошуқи - 5 г (равған);
  • ду қошуқи моеъ дар як мушт ҷойгир карда мешаванд - ҳамон миқдор бояд хӯриш, porridge, макарон бошад;
  • дар як рӯз шумо метавонед "як хурмо" карбогидратҳои мураккабро гиред;
  • ду фалангаи ангушти ангушт - миқдори равғани табақ.
духтар барои аз даст додани вазн салати сабзавот мехӯрад

Чӣ тавр парҳез кардан

Барои дуруст тартиб додани парҳези дуруст барои талафоти вазн, тавсияҳои коршиносонро истифода баред:

  • рӯйхати маҳсулотро дар рӯзҳои гуногун тақсим кунед - мурғ ва моҳиро дар як рӯз якҷоя накунед;
  • наҳорӣ нахӯред - он бояд калорияҳои зиёд дошта бошад;
  • барои хӯроки шом, панир, косибӣ, гӯшти пухта ё судак ё моҳӣ бихӯред;
  • ҳангоми хӯрокхӯрӣ сабзавот, меваҳои хушк, чормағзҳои намакро истеъмол кунед;
  • агар як машқ барои рӯз ба нақша гирифта шуда бошад, миқдори протеинро зиёд кунед;
  • об ва чойи сабз бинӯшед;
  • кӯшиш кунед, ки қаҳваро мувофиқи ҷадвал то соати 14: 00 бинӯшед;
  • калориянокии шабонарӯзии нӯшокиҳо набояд аз 500 ккал зиёд бошад;
  • миқдори ками маҳсулоти қаннодии ордро дар парҳез қабул кунед;
  • бисёр пухта, судак нахӯред, сабзӣ, сабзавот ва меваҳоро бештар истеъмол кунед;
  • барои хӯроки шом гӯшти адас, пухтан ё напазед, каме бихӯред;
  • ҳангоми хӯрок об ё моеъ нахӯред, 20 дақиқа пеш аз хӯрок ва ним соат пас аз хӯрок нӯшед;
  • ба меъёр истифода баред - намак обро нигоҳ медорад ва ҳанутҳо иштиҳоро мекушанд;
  • хӯроки ҳарсоатаро тарк накунед.

Ҷадвали хӯрок

Парҳези дуруст ҷадвалеро дар бар мегирад, ки беҳтараш барои аз даст додани вазн риоя кардан лозим аст. Маслиҳатҳои асосии ӯ:

  • барои наҳорӣ (як соат пас аз бедоршавӣ) ғалладона, тухм, панир, косибӣ, маҳсулоти ширӣ бихӯред;
  • субҳона дуюм - сабзавот, каме сафеда;
  • хӯроки нисфирӯзӣ - хӯриш сабзавот, шӯрбо, дуюм бо гӯшт, вале бе шириниҳо;
  • газаки нисфирӯзӣ - сафеда, чормағз, тухмиҳо, чой сабз ё фитотерапия;
  • хӯроки шом - моҳӣ, маҳсулоти ширӣ, сабзавоти пухта, меваҳои ширин.
адас сабзавот барои талафоти вазн

Менюи дурусти ғизо барои ҳафта

Барои осон кардани сохтани парҳези дуруст барои талафоти вазн, менюи тақрибии мукаммалро барои ҳафтаи дар ҷадвал овардашуда истифода баред:

Рӯзи ҳафта / Хӯроки Субҳона Хӯроки нисфирӯзӣ Хӯроки шом чойи нисфирузй Хӯроки шом
Душанбе Porridge биринҷ дар об, як қошуқи равған, себ, қаҳваи ширин Тост, тухм, бодиринги тару тоза, шоколади сиёҳ Гек пухта, салати карами чинӣ, бодиринг, нахӯди сабз ва равғани зайтун Панир, косибӣ, себ, чойи сабз бо лимӯ Сабзавот пухта, синаи мурғ пухта
сешанбе Нон бо панир ва панир, банан, чойи ширин Равған бо асал Шўрбои мурғ, салат, бодиринг, помидор, сабзӣ ва шарбати лимӯ Себ, киви, чой аз наъно Як пораи мурғ судак, бодиринг
Чоршанбе Шавла дар об бо асал, банан, қаҳваи ширин Чормағз, себ, чойи сабз Биринҷи қаҳваранг, сабзавоти пухта Панир, косибӣ casserole банан, чой сабз Майгу судак, бодиринг, помидор
Панҷшанбе Шўлаи бо шири skimmed, буттамева Йогурти табиӣ бо асал, қаҳва Гекҳои пухта, карамти пухта Хӯриш бо сметана бодиринг ва помидор мурғ пухта бо parmesan, бодиринг
Ҷумъа Равғани картошка, тухм, бодиринг Киви, чойи сабз Шӯрбо биринҷ бо занбурўѓњо, тост, як пораи панир сахт Кассерол бо мавиз Поллоки пухта, алафи баҳрӣ
шанбе Ду омлети тухм, қаҳва банан, афлесун Картошка пухта бо занбурўѓњо, Туркия пухта Кефир, себ Панири косибӣ бидуни шакар, себи пухта бо дорчин
якшанбе Равғани ҷав бо равған, чой Банан, киви Casserole сабзавот, мурғ судак Майгу судак, шарбати помидор Пирожни моҳии буғӣ, биринҷи қаҳваранг, шарбати помидор

Парҳези PP барои ҳар рӯз

Барои диверсификатсияи парҳез, нақшаҳои тахминии хӯрок барои талафоти вазн мавҷуданд, ки аз ҷониби диетологҳо таҳия шудаанд:

  • наҳорӣ барои интихоб: меваҳо бо нон, буттамева бо шўлаи, тухм пухта бо сабзавот, панир, косибӣ бо буттамева;
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо бо каша ва салат, шӯрбо бо нон ва винегрет, шўрбои гӯштӣ бе картошка бо брокколи, моҳии буғӣ ё мурғ бо сабзавот;
  • хӯроки нисфирӯзӣ парҳезӣ: моҳӣ, мурғ, гӯшти гов ё майгу бо сабзавоти буғӣ, панир, косибӣ бо хӯриш сабз, шӯрбо сабзавоти сабук, кабуд дар об;
  • газакҳои болаззат: буттамева, крекерҳои ғалладона, йогурти камравған, чормағз.