Парҳези Баҳри Миёназамин - меню барои ҳафта: меъ-

моҳӣ бо сабзавот барои парҳези Баҳри Миёназамин

Вақте ки шумо калимаҳои Баҳри Миёназамин ва парҳези Миёназаминро мешунавед, шумо дар бораи чӣ фикр мекунед ва чӣ тасаввур мекунед? Касе насими баҳри шӯр аст, касе зебоии Палермо ё ҷазираи Крит, касе тару тозатарин маҳсулоти мавсимӣ, тарабхонаҳои кушод, боғҳои зайтун ва бисёр чизҳои дигар . . . Аммо ҳар яки шумо ҳадди аққал ҳатман пешниҳод хоҳед кард. як болаззат ва, ки муҳим нест, як табақи солим аз ин таомҳои олиҷаноб, ки бисёре аз онҳо ба менюи парҳезӣ дохил карда шудаанд.

Порчаҳои таърих дар бораи парҳези аҷиби баҳри Миёназамин

Дар давоми мавҷудияти худ, парҳези Баҳри Миёназамин эътибори беназир пайдо кардааст, зеро он ягона парҳезест, ки дар соли 2010 ба унвони сарвати фарҳангии миллӣ мукофотонида шудааст! Истилоҳи "парҳези Баҳри Миёназамин" бори аввал дар солҳои 1950-ум аз ҷониби Ансел ва Маргарет Кей таҳия шудааст.

Ҳама кишварҳои минтақаи Баҳри Миёназамин, ки ба онҳо дохил мешаванд: Юнон, Марокаш, Италия ва аз соли 2013 ба шарофати анъанаҳои шабеҳи гастрономӣ ЮНЕСКО Испания, Португалия, Кипр ва Хорватияро ба ин рӯйхат шомил кардааст. Онҳо ихтисосҳои худро (хусусиятҳои фарқкунанда) доранд ва таом ва махсулоти «точ». Оддӣ карда гӯем, таомҳои Баҳри Миёназамин як мафҳуми дастаҷамъӣ мебошад, ки хусусиятҳои ба ҳам алоқаманди таомҳои 22 кишварро, ки дар баҳри Миёназамин шуста шудаанд, муттаҳид мекунад.

биринҷ бо сабзавот барои парҳези баҳри Миёназамин

Диетологҳо муайян карданд, ки анъанаҳои гастрономӣ, ки асоси парҳези баҳри Миёназамин гаштаанд, ба ҷуз аз минтақаи Баҳри Миёназамин дар дигар маконҳои ҷуғрофӣ низ мушоҳида кардан мумкин аст. Духтурони ҳамкасбон А. Кейес ва В. Виллет аввалин амрикоиҳо шуданд, ки ба оммавӣ кардани парҳези баҳри Миёназамин манфиатдор шуданд.

Тадқиқоти минбаъда ба он оварда расонд, ки дар ибтидои асри 21, парҳези Баҳри Миёназамин дар саросари ҷаҳон маъруфияти беандоза пайдо кард ва ба рӯйхати парҳезҳои маҳбубтарин ворид шуд. Инчунин бояд қайд кард, ки ин парҳез аз ҷиҳати давомнокии нигоҳдории натиҷа яке аз се нафар самараноктарин мебошад. Ки умуман тааҷҷубовар нест! Дар ниҳоят, ин парҳез дорои шумораи хеле ками маҳдудиятҳо ва доираи хеле васеи хӯрокҳои иҷозатдодашуда мебошад, ки хоси онҳо: бальзамӣ (сиркои бальзамӣ), панир, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, шароб, макарон, моҳӣ ва баҳрӣ, равғани зайтун, гуногун сабзавот, кабудй ва наботот.

Андешаҳои коршиносон

Олимони якчанд нашрияҳои тиббии хориҷӣ (масалан, Бюллетени Неврология ва Бюллетени тиббии Амрико) муайян кардаанд, ки рафтори ғизохӯрӣ дар баҳри Миёназамин хатари нуқсонҳои сохтори гардиши хун, аз ҷумла майнаро коҳиш медиҳад.

Духтурони маҷаллаи «Клинический эндокринология ва метаболизм» ба чунин хулоса омаданд - парҳези баҳри Миёназамин консентратсияи остеокальцинро дар зардоби хун зиёд мекунад, ки ба суръатбахшии синтези остеобласт таъсир мерасонад ва дар натиҷа устухонҳои скелетро мустаҳкам мекунад. Парҳези баҳри Миёназамин иҷозати расмии тандурустии ИМА гирифтааст. Мо инчунин қайд мекунем, ки диетологҳои дигар кишварҳо аксар вақт парҳези Баҳри Миёназаминро барои аз даст додани вазн тавсия медиҳанд, зеро он истеъмоли калорияҳоро маҳдуд мекунад, истеъмоли меваю сабзавот, инчунин кислотаҳои равғании муҳим, сафедаҳои бениҳоят солим ва карбогидратҳои мураккаб (суст) иборат аст. Ҳамаи ин бешубҳа барои бадан фоидаовар аст!

Оқибатҳои ин парҳез инҳоянд: коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг, сактаи дил, инсулт, устувор кардани фишор, коҳиш додани хатари диабети қанд ва бемории Алтсгеймер. Диетологҳо ҳатто як формулаи муайяне сохтанд, ки дар асоси он шахс метавонад на танҳо вазни худро кам кунад, балки умри худро дароз кунад ва саломатии худро нигоҳ дорад. Формула метавонад дар шакли зерин пешниҳод карда шавад - миқдори муайяни маводи ғизоӣ бояд дар як рӯз истеъмол карда шавад (ба ҳисоби фоиз):

  • Протеин - 10% (лӯбиёгӣ, гӯшт, моҳӣ, парранда);
  • Равғанҳо - 30% (асосан равғани зайтун);
  • Карбогидратҳо - 60% (қисми асосии макарон ва нони ғалладонагӣ).

Пирамидаи ғизоӣ барои парҳез аз кишварҳои Баҳри Миёназамин ё чӣ, чӣ гуна, чӣ қадар ва кай бояд бихӯрад?

Духтарон, диққат диҳед! Чунин парҳез ба ҳисобкунии калорияҳо ва дурустии дорухона ҳангоми вазн кардани ҷузъҳои табақ тамаркуз намекунад. Менюи парҳези Баҳри Миёназамин метавонад бо истифода аз пирамидаи оддии ғизо тартиб дода шавад. Биёед кӯшиш кунем, ки онро тасаввур кунем (мо маҳсулотро аз поён ба боло ҷойгир мекунем, зеро басомади истифодаи онҳо коҳиш меёбад):

  • Ҳамин тариқ, дар пояи пирамида карбогидратҳои ба истилоҳ "суст" ҷойгиранд, ки баданро бо энергия баробар таъмин мекунанд. Парҳези Баҳри Миёназамин истеъмоли то 8 порсияи ин хӯрокҳоро дар як рӯз дар бар мегирад.
  • Дараҷаи дуюм меваю сабзавот мебошад. Истеъмоли онҳо дар як рӯз мутаносибан то 3 ва 6 порция "маҳдуд" аст.
  • Алоҳида, мо "сатҳи" равғани зайтунро ҷудо мекунем. Он манбаи асосии фарбеҳ барои бадан аст. Равғани зайтун аз кислотаҳои равғании серғизо (солим) бой аст, ки рагҳои хунро аз ташаккули лавҳаҳои холестирин муҳофизат мекунанд ва ба равғанҳои бадан хашмгин мебошанд.
  • Сатҳи навбатӣ маҳсулоти ширии табиии камравған ва панир, ду порция дар як рӯз аст.
  • Пас аз он хӯрокҳои мунтазам, ба миқдори кам истеъмол карда мешаванд: паррандаи лоғар (4 порция дар як ҳафта); моҳии баҳрӣ - шаш маротиба дар як ҳафта; зайтун, меваҳои хушк, чормағз - на бештар аз як порция дар як рӯз (дар маҷмӯъ); мо истеъмоли сабзавоти реша (шағам, шалғам, parsnips), инчунин картошкаро то се маротиба дар як ҳафта маҳдуд мекунем. Миқдори тухми истеъмолшуда то чор дар як ҳафта кам карда мешавад. Шумо бояд аз шириниҳо худдорӣ кунед, аммо менюи парҳези Баҳри Миёназамин баъзан то се порция шоколади табиии баландсифатро дар бар мегирад.
  • Қисми болоии пирамида барои гӯшти сурх ҷудо карда шудааст, онро набояд аз 4 маротиба дар як моҳ дар қисмҳои на бештар аз 100 грамм аз рӯи маҳсулоти тайёр истеъмол кард.

Бояд қайд кард, ки пеш аз пухтан, ғалладонаро фермент кардан одат шудааст, ки барои онҳо як рӯз дар об тар карда мешаванд. Тавсия дода мешавад, ки гӯшт ва сабзавотро бо истифода аз грил, пресс ё дар дегҳои дукарата пухтан.

хӯрокҳои парҳезии баҳри Миёназамин

Самаранокии ин парҳез барои зебоӣ ва саломатӣ

Ба касе пӯшида нест, ки ҳама гуна парҳез рад кардани як қатор хӯрокҳоро дар бар мегирад. Парҳези баҳри Миёназамин истисно нест, шумо бояд аз хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои зуд, инчунин аз хӯрокҳои дорои равғанҳои гидрогеншуда даст кашед. Ҳама инчунин медонанд, ки барои оғоз кардани раванди аз даст додани вазн, миқдори калорияҳои истеъмолшударо кам кардан лозим аст. Ҳамчун андозаи қобили қабултарин воҳиди ченак, ки дар хориҷа ҳамчун "коса" маъруф аст, гирифта мешавад, ки ба 237 мл баробар аст, ки он ҳам ба шонздаҳ қошуқи бе слайд баробар аст.

Дар як рӯз панҷ вақт, се хӯроки пурра ва ду газак мавҷуд аст. Дар байни хӯрокҳо фосилаҳои баробари вақтро риоя кардан матлуб аст, зеро ҳар қадар калорияҳо ба бадан баробартар ворид шаванд, ҳамон қадар онҳо баробар истеъмол карда мешаванд. Фаъолияти ҷисмонӣ низ ҷузъи ҷудонашавандаи ҳама гуна парҳез аст. Ҳам велосипедронӣ ва ҳам пиёдагардӣ, давидан, фитнесс ва варзиши даставӣ муфид хоҳанд буд.

Инчунин муҳим аст, ки менюи баҳри Миёназамин низ барои аз селлюлит халос шудан кӯмак мекунад! Таркиби ин парҳез миқдори зиёди маҳсулотро дар бар мегирад - манбаъҳои витаминҳои А ва Е, ки барои зебоии занон муфид аст. Онҳо ҳолати пӯстро беҳтар мекунанд, ба он дурахшони табиӣ, мӯй - дурахшон ва ҳаҷми солим медиҳанд ва нохунҳоро мустаҳкам мекунанд.

Диетологҳо қайд мекунанд, ки хӯрокҳои дорои карбогидратҳо бояд ҳамчун субҳона истеъмол карда шаванд ва хӯрокҳои сафеда бояд барои хӯроки шом авлавият дода шаванд. Шакарро бо асал ё ширинкунандаи табиӣ (стевия, қанди лаблабу) иваз кунед. бениҳоят эҳтиёт бошед! Шумо наметавонед асалро мустақиман ба чойи гарм ё оби ҷӯшон илова кунед - ин онро канцероген мекунад!

Дар раванди парҳезӣ истеъмоли моеъ нақши муҳим дорад. Сарчашмаи асосии он оби нушокии гайригаздор мебошад, ки дар як шабонаруз то 2 литр. Манъ: нӯшокиҳои газдор, махсусан нӯшокиҳои дорои шакар, ҳатто нӯшокиҳои бастабандишуда, компотҳо ва афшураҳо, ки онҳо миқдори зиёди фруктоза ва ҳадди ақали нах доранд, ки ба талафоти вазн умуман мусоидат намекунанд. Акнун тару тоза дигар нӯшокӣ нест, балки ширинӣ аст!

Шумо инчунин набояд бо чой ва қаҳва, махсусан бо маззаҳо ва иловаҳои гуногун даст кашед. Дар кишварҳои Баҳри Миёназамин ба шароби сурхи хушки хушсифат афзалият дода мешавад, он дорои флавоноидҳои муфид барои бадан ва аперитиви аҷиб аст.

менюи ҳарҳафтаинаи парҳези баҳри Миёназамин

Ман фавран қайд мекунам, ки менюи интихобшуда танҳо як мисол аст, онро риоя кардан лозим нест. Бо вуҷуди ин, он ба онҳое, ки бо парҳези баҳри Миёназамин шинос шуданро оғоз мекунанд, кӯмаки калон хоҳад дошт. Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯрокҳои асосии рӯз мебошанд, ки 1, 2 ва 3 нишон дода шудаанд.

Рӯзи аввал

  • Porridge oatmeal бо Берри ё авокадо мева ва асал.
  • Шӯрбои моҳии сурх, як порчаи хӯриш бо равғани зайтун ё маҳсулоти ширии ферментдор.
  • Моҳии сафед дар фолга бо сабзавоти пухта пухта.

Рӯзи дуюм

  • Як омехтаи себ пухта ва каду ва porridge арзан.
  • Мурғи буғӣ ва хӯриш тухми каду тару тоза.
  • Хӯриш аз сабзавоти тару тоза бо либоси кефир ва моҳии сурх ё сафед.

Рӯзи сеюм

  • Картошка бо равғани тунд ё сирпиёзи хонагӣ ва сабзавот дар чошнии balsamic пухта.
  • Шӯрбо авокадо помидор бо тӯбҳои Туркия minced.
  • Котлетҳои мурғ пухта бо авокадо каду, сабзавот дар йогурт ё чошнии сметана.

Рӯзи чорум

  • Феттучини яклухт бо чошнии гиёҳи пармезан (на дар мағоза харида шудааст, балки худсохти! ).
  • Шӯрбои ғалладонагиҳои биринҷ бо гӯшти сурх (масалан, гӯшти гов) ва кастрюль сабзавот.
  • Сабзавотҳои пухта, мурғ ва лазаньяи гиёҳӣ, як порция аз ҳама гуна маҳсулоти ширии ферментшуда.

Рӯзи панҷум

  • Porridge биринҷ бо адас сабзавот.
  • Хӯришҳои сабзавотӣ ва туна дар чошнии бальзамӣ (тунаро бо моҳии сурхи судак иваз кардан мумкин аст).
  • Casserole каду-себ бо панир, косибӣ, як қисми кефири камравған.

Рӯзи шашум

  • Шӯлаи бо чормағз кӯфташуда ва ананаси хушк, кефир.
  • Сабзавот ва моҳиро бо гиёҳҳои хушбӯй буғ кунед.
  • Моҳии сафеди пухта, орди гречиха, сабзавот ва гиёҳҳои тару тоза.

Рӯзи ҳафтум

  • Тухми мурғ, нони гандум ва панири сахт.
  • Харгӯш ё Туркия stewed дар сметана бо биноҳои сабзавот.
  • Омлет бо сабзавот ва чошнии йогурт.
моҳӣ дар зери сабзавот бо бодиринг барои парҳези баҳри Миёназамин

Парҳези Баҳри Миёназамин - Менюи дорухат

Ман мехоҳам бо шумо рецептҳои дӯстдоштаи менюи баҳри Миёназаминро мубодила кунам. Умедворам, ки шумо низ аз онҳо баҳра мебаред.

Шӯрбои йогурти хунук "Caprese"

Шӯрбо осон, солим ва хеле зуд омода мекунад. Барои пухтупаз ба мо лозим аст:

  • Як литр йогурти табиии пастравған;
  • Панҷ помидори миёна;
  • Панири Mozzarella (беҳтараш мини) 130 грамм;
  • як қошуқи равғани зайтун;
  • Як хӯшаи райхон;
  • Ҳанут барои бичашед.

Райхон ва помидорро шуста, бо блендер резед. Сипас авокадо тайёр бояд ба saucepan гузаронида, илова ҳанут барои бичашонем ва омехта бо равғани зайтун ва йогурти сард. Барои бодиққат омехта кардан. Дар табақчаҳо ҷойгир кунед, ба ҳар кадоми онҳо якчанд тӯбҳои мини-моцарелла илова кунед ва бо баргҳои тару тозаи райхон оро диҳед. Илова бар ин, крекерҳои ғалладона метавонанд хизмат кунанд.

Манна бо помидор ва зайтун

Барои пухтупаз ба мо лозим аст:

  • орди навъи якум аз гандуми сахт - 100 грамм;
  • манна - ду қошуқи;
  • об - 90 мл;
  • хамиртуруши хушк - ним қошуқи;
  • Намак ва шакар барои ним қошуқи;
  • Помидорҳои гелос ва зайтун.

Компонентҳоро барои хамир омехта кунед, бодиққат омехта кунед, бо латта ё плёнкаи хӯрокворӣ пӯшед ва дар ҷои гарм барои якуним соат гузоред. Вақте ки хамир баланд мешавад, онро ба пергамент гузоред ва ба торт шакл диҳед. Помидорҳои гелос ва зайтунро дар чоҳҳо дар хамир ҷойгир кунед, ки онро бо як қошуқ осон кардан мумкин аст. Тортро бо гиёҳҳо пошед ва дар танӯре, ки то 180 дараҷа гарм карда шудааст, ҷойгир кунед. 20 дақиқа оҷур кунед.

Хӯриш бо макарон ва майгу

Барои тайёр кардани ин салати болаззат ва сабук ба шумо лозим аст:

  • майгу калон (сабз ё подшоҳ) - 10 дона;
  • макарон гандуми durum - тақрибан 200 грамм;
  • Мидия - тақрибан 140 грамм;
  • Сирпиёз - якчанд дона;
  • Карам брокколи - тақрибан 100 грамм;
  • равғани зайтун - 70 грамм;
  • панир Parmesan - 50 грамм;
  • Райхони тару тоза - 4 шоха.

Parmesan rubbed дар grater хуб, дар як кахвачушонак гузошта ва илова basil тару тоза, маҷақ то ҳамвор. Брокколиро дар оби шӯр бо як рози шакар ҷӯшонед, ки барои нигоҳ доштани ранги табиии сабзавот зарур аст. Пас аз оби ҷӯшон, чор дақиқаи дигар пухтан. Баъд аз ин, мо карамро дар як коса мегирем ва мидия ва майгуҳоро дар шўрбои «карам» то нарм мепазем. Мо маҳсулоти баҳриро хунук мекунем. Дар оби намакин, напазед макарон, пас аз омодагӣ, партоед дар colander. Сирпиёзро реза кунед, бо ќаламфури сиёҳ, равғани зайтун ва намак омехта кунед. Аввал макаронро ба табақи амиқ гузоред, баъд карам, мидия ва майгу. Бо омехтаи пармезан ва райхон пошед ва бо либос пошед.

Табиати хуш!

Дар охир гуфтаниам, ки ба гуфтаи олимон, фаъолияти дурусти ҷисмонӣ ва парҳези баҳри Миёназамин метавонад умри инсонро то даҳ сол дароз кунад! Ва дар байни пайравони парҳези Баҳри Миёназамин одамони машҳур ба монанди Пенелопа Круз ва София Лорен ҳастанд. Барои бисёриҳо, хӯрокҳои баҳри Миёназамин ва машқҳои мӯътадил на танҳо як нашъамандии гастрономӣ, балки ба тарзи зиндагӣ табдил ёфтанд.